Scarica il formato pdf: Taiji, salute e benessere
L’uso di definiti movimenti fisici, tecniche respiratorie, e strumenti cognitivi, come visualizzazioni e consapevolezza rivolta verso l’interiorità, porta al rafforzamento del corpo, alla rilassatezza della mente e all’equilibrio del flusso del QI.
La pratica del taijiquan è assolutamente rispettosa della postura. Ogni movimento avviene sempre intorno al baricentro mantenendolo in posizione centrale. Il mantenimento della postura verticale con l’estensione del capo e del tronco porta ad atteggiamenti della postura corretti e riduce la naturale
tendenza ad incurvarsi che si verifica con l’età .
Data la sua sempre maggiore diffusione nel mondo occidentale il taijiquan è entrato a far parte di vari protocolli di studio che ne hanno valutato la efficacia su molti aspetti della salute e delle malattie.
Una ricerca approfondita appositamente per il nostro libro sui campi di utilizzo del Taijiquan in ambito salutistico di cui riportiamo una sintesi elaborata analizzando gli studi elaborati da diverse Università in ambito medico
Il principale effetto riportato da numerosi studi è la riduzione del rischio di cadute e la conservazione dell’equilibrio nei soggetti praticanti anche di età avanzata. Se si tiene conto che nel 1/3-1/2 dei soggetti sopra i 65 anni si verifica una caduta almeno una volta ogni anno e che le complicanze di tali cadute sono nel 10-15 % la fratture del femore e/o del radio, la riduzione del 47% del rischio di caduta nei soggetti che praticano il TJQ rispetto a quelli che fanno esercizi di postura (1,2,3) rappresenta un forte incentivo ad introdurre tale pratica all’interno delle attività motorie per la terza età. 
Poiché le cause più importanti della perdita di equilibrio sono rappresentate dalla diminuzione della forza muscolare e della flessibilità, dalla modificazione del cammino che avviene con l’invecchiamento, dalla riduzione di attività del sistema visivo e
vestibolare, è ben comprensibile come il TJQ riesca ad imprimere un cambio di direzione a tale processo attraverso:
Un altro effetto importante sull’apparato locomotore è il rallentamento della perdita di osso nelle donne in menopausa. In questa categoria di persone il 90% delle fratture da osteoporosi è conseguente ad una caduta. Quindi le donne hanno un maggior rischio di fratture rispetto gli uomini. La perdita ossea inizia nella 4° decade e subisce una accelerazione con la menopausa. Le cause dell’accelerazione menopausale riguardano fattori ormonali, l’età e fattori secondari come modificazioni della circolazione, malnutrizione, riduzione dell’attività fisica, ma è anche importante la riserva con cui ci si presenta alla menopausa. È stato rilevato che donne in menopausa da 1-9 anni, praticanti di TJQ da almeno 4 anni, presentavano una densitometria ossea di base più alta del 10-15 % rispetto a donne sedentarie come espressione di un ritardo della perdita ossea e che dopo 12 mesi la perdita di osso era inferiore di 2 volte rispetto ai controlli sedentari, in particolare a carico del femore e della tibia (2,6-3,6 volte meno), ossa queste, che più facilmente vanno incontro a fratture (6).
L’attività esercitata durante la pratica del Taijiquan può essere equiparata ad un esercizio aerobico di media intensità.
Il TJQ risulta efficace sulla pressione sanguigna portando ad una diminuzione sia della sistolica che della diastolica(7), Questo è soprattutto importante e dimostrato su donne di età media, in menopausa in una fase della vita l’ipertensione rappresenta un evento frequente.
L’attività praticata influisce anche sulla frequenza cardiaca e respiratoria con aumento del consumo di ossigeno.
Nella figura 1, tratta dal lavoro di Yunfa Liu (8), è evidente come praticanti esperti di taijiquan presentino una frequenza respiratoria di base (parte sinistra del grafico) nettamente inferiore a persone che hanno appena iniziato lo studio della pratica, sia nella fase di riposo sia durante l’esecuzione della forma 24. Nella parte destra del grafico invece, è riportata la frequenza cardiaca che risulta superiore nei soggetti esperti come espressione di una maggior capacità ed intensità di esecuzione dell’esercizio.
Il taijiquan è stato utilizzato in molti studi all’interno di percorsi riabilitativi. In persone con scompenso cardiaco cronico(9) è stato dimostrato che la pratica del TJQ come attività fisica riabilitativa portava ad un aumento staticamente significativo dei metri percorsi al test dei 6 minuti di cammino e del consumo di O2 evitando il decondizionamento e migliorando la tolleranza all’esercizio fisico; la maggioranza dei soggetti studiati riferiva inoltre un miglioramento della qualità della vita e una continuità nella pratica che si prolungava al di là del tempo dello studio.
Il coinvolgimento dei praticanti è un aspetto importante e positivo dell’inserimento del taijiquan all’interno dei percorsi riabilitativi, soprattutto per patologie croniche che richiedono costanza e un tempo variamente lungo di esercizio. In questi gruppi l’abbandono spontaneo, la discontinuità, è un evento frequente che riduce l’efficacia del percorso riabilitativo. Negli studi che hanno utilizzato il taijiquan, viene riportata invece costanza e aderenza da parte dei partecipanti che nasce dalla essenza stessa del TJQ, pratica che coinvolge mente e corpo, che presenta una progressione, un percorso da percorrere in un gruppo che la pratica stessa unisce e rafforza.
Se si analizzano gli elementi fondamentali della tecnica, il passo con il lavoro sul piede e la spinta verso l’alto, il respiro lento, profondo, diaframmatico, il suo collegamento ritmico con il movimento, si comprende come la pratica del TJQ sia associata ad un miglioramento delle caratteristiche vascolari periferiche e a un ritardo del declino vascolare età associato, come ha dimostrato Jong-Shyan Wang(10) nello studio sulle caratteristiche circolatorie degli arti inferiori in anziani praticanti da vari anni, studio che ha messo in evidenza un sistema circolatorio efficiente e sovrapponibile a quello di giovani sedentari. Nella tecnica del passo il massaggio costante della pianta del piede e la spinta verso l’alto aiutano, stimolano, mantengono efficiente la pompa che spinge il sangue venoso carico di anidride carbonica dalla periferia verso il cuore destro e da questo ai polmoni per scambiarla con l’ossigeno che da qui attraverso il cuore sinistro tornerà a nutrire tutti i nostri organi e tessuti. Questo percorso avviene in coordinamento con il respiro e con il movimento ritmico del diaframma che come un mantice aiuta il ritorno del sangue venoso al cuore e spinge il sangue ricco di ossigeno alla periferia. L’efficienza del sistema vascolare è quindi garanzia di un corpo sano ed efficiente in cui il processo di invecchiamento segue vie naturali e viene rallentato.
Nel cervello si producono varie onde a seconda dell’attività: le onde alfa si sviluppano nello stato di calma, ad occhi chiusi, le onde beta esprimono invece uno stato di reattività, l’azione, con gli occhi aperti.
Nello studio di Yunfa Liu (8) da cui è tratta la fig.2, si è visto che nei praticanti di TJQ nella fase di rilassamento, anche brevissima, (1 min) le onde alfa aumentano notevolmente come segno di una capacità del cervello di riposarsi e di recuperare maggiormente gli stress e l’iperattività e di raggiungere rapidamente uno stato di rilassamento e di calma.
Le onde beta invece, compaiono nella fase di pratica con potenza superiore rispetto ai sedentari, ma sono presenti già prima a significare un maggior coinvolgimento nella pratica, quella che i maestri cinesi chiamano consapevolezza, consapevolezza del movimento ancor prima di compierlo.
È stato recentemente segnalato l’uso del taijiquan in programmi riabilitativi per persone uscite dal coma dopo eventi traumatici. Questa pratica si mostra in grado di incidere su due aspetti che accompagnano il post- coma: la capacità di rilassarsi e la capacità di concentrazione. Alla luce dello studio precedente si comprende come questi due aspetti vengano
favorevolmente influenzati dalla pratica del taijiquan che da un lato favorisce uno stato di calma mentale, uno stato meditativo sempre più profondo, aiutando a raggiungere uno stato di rilassatatezza e dall’altro stimolando la mente alla consapevolezza del movimento, favorisce la capacità di concentrazione.
La capacità del TJQ di favorire la calma mentale, lo stato di rilassatezza, spiega anche l’influenza sul sonno: soggetti anziani con moderate turbe del sonno sono stati studiati (11) utilizzando il taijiquan in confronto con esercizi a basso impatto. I praticanti riportavano significativi miglioramenti nella qualità del sonno; inoltre si riduceva la latenza del sonno con una riduzione di 18 minuti per notte nella comparsa del sonno, un aumento della durata con 48 minuti di sonno in più durante la notte, un miglioramento della efficienza del sonno e riduzione dei disordini ad esso connesso. Questo può essere riferibile alla maggior facilità alla condizione di riposo con predominanza delle onde alfa come visto nel lavoro di Junfa.
Un ultimo aspetto importante è la attività sulla memoria: imparare, non smettere mai di imparare mantiene in esercizio il nostro cervello ed e’ la miglior ginnastica che gli possiamo far fare.
Ebbene IL TAIJIQUAN, oltre a doverlo imparare perché non è un semplice esercizio ma una sequenza, ci costringe alla memorizzazione, a pensare sempre a quello che stiamo facendo, ad essere sempre presenti e consapevoli ma nella calma. Quindi il nostro cervello è attivo, lavora, ma sempre nella calma, senza stress né rincorse. Questo mantiene giovane e allenato il cervello.
Una revisione molto selettiva di studi sull’artrite reumatoide (Cochrane collaboration 2004) ha evidenziato un miglioramento significativo della flessione delle caviglie e dell’estremità del piede, del tempo di tenuta della posizione eretta, della velocità di marcia e del tempo dell’alzarsi dalla sedia, miglioramento della flessione e rotazione delle spalle, della vita, delle anche e ginocchia. Se i risultati possono sembrare di modesto significato, va tenuto in considerazione che la durata degli studi e quindi della pratica era di 6 mesi, per una malattia con andamento subdolo, cronico, progressivo ed invalidante.
I movimenti fluidi, lenti, sicuri, il controllo della postura, il coinvolgimento di tutte le articolazioni danno ragione dell’effetto benefico nelle cosiddette malattie degenerative, malattie da invecchiamento e da cattive abitudini di vita.
Una buona pratica quotidiana del taijiquan non può che essere la via per uno stato di benessere, per una vita senza malattie e per un processo di invecchiamento piacevole, consapevole e accettabile.
“Se prendete tutto il mondo nel vostro cuore, se arrivate a dominare correttamente il vuoto e il pieno, se respirate l’Energia primordiale e mantenete lo spirito calmo e tranquillo, i vostri muscoli esisteranno finché esisterà la Terra”.
Note:
1. Steven L. Wolf et al. Selected As the Best Paper in the 1990s: Reducing Frailty and Falls in Older Persons: An Investigation of Tai Chi and Computerized Balance Training,J Am Geriatr Soc 2003
2. Steven L. Wolf et a.: Intense Tai Chi Exercise Training and Fall Occurrences in Older, Transitionally Frail Adults: A Randomized, Controlled Trial, J Am Geriatr Soc 2003
3. Everard W. et al. Health benefits of Tai Chi exercise: improved balance and blood pressure in middle- aged women; Health Promotion International Vol. 19. No. 1 © Oxford University Press 2004)
6. Kaiming Chan et al , A Randomized, Prospective Study of the Effects of Tai Chi Chun Exercise on Bone Mineral Density in Postmenopausal Women, Arch Phys Med Rehabil 2004
7. Everard W. Etal. Health benefits of Tai Chi exercise: improved balance and blood pressure in middle-aged women, Health Promotion International Vol. 19. No. 1 © Oxford University Press 2004
8. Yunfa Liu, et al. Physiological Benefits of 24-style Taijiquan Exercise in Middle-aged Women, J Physiol Anthropol Appl Human Sci 2003
9. Gloria Y. et al. Effects of Tai Chi Mind-Body Movement Therapy on Functional Status and Exercise Capacity in Patients with Chronic Heart Failure: A Randomized Controlled Trial, Am J Med. 2004
10.Jong-Shyan Wang. et al. Tai Chi Chuan Training is Associated with Enhanced Endotelium-Dependent Dilation in Skin Vasculature of Healthy Older Men, JAGS 50:1024-1030, 2002
11.Fuzhong Li, et al. Tai Chi and Self-Rated Quality of Sleep and Daytime Sleepiness in Older Adults: A Randomized Controlled Trial, J Am Geriatr Soc 52:892–900, 2004
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